Hvor mange kalorier skal jeg spise?

Del!! Det var ikke en joke, det hjælper virkelig hvis du deler.
  • 15
    Shares

Hvor mange kalorier skal jeg spise?

Okay, du er endt her fordi du har spørgsmålet “hvor mange kalorier skal jeg spise?” Godt for dig!! Det er absolut det vigtigste at fokusére på hvis du gerne vil tabe dig.

Men måske er du endt her fordi du ikke ved hvilken slankekur du skal vælge.

Skal du vælge LCHF, Palæo eller 5:2 kuren? See if I care, vælg den du bedst kan lide! De virker alle sammen. De virker fordi de får dig ud af de vaner du har, og de fokuserer på, at du skal vælge det ”rigtige” at spise. Om det er nul brød for evigt, spise ingenting hver anden dag eller noget helt tredje, er hella lige meget.

Whuuut, sagde hun lige det? Hvad bilder hun sig ind? Jeg læste på den her blog at LCHF er den hellige gral til vægttab!

Meget muligt kiddo, men her på siden går vi ikke op i trends eller dine følelser, vi går op i fakta.

Så vælg det der virker!! Det du kan blive ved med, uden at falde i eller hade dit liv.

Men uanset hvad du vælger, bliver du nødt til at fokusere på HVOR MEGET du spiser.

Jeps, uanset hvad du vælger.

Sådan er livet. Eller mere specifikt, sådan er fysikkens love. Hvis du spiser 5000 kcal om dagen vil du tage på, uanset om kalorierne kommer fra brød, smør eller kød.

Det der er ”smart” ved mange af de her slankekure er, at de får dig til at vælge flere grøntsager og mindre kage.
Det der er knap så smart ved de her slankekure er, at for mange er de svære at holde i længden.

Nul brød eller pasta i 2 år? Hahah, glem det.
Kun spise hver anden dag? Hvad så hvis du bliver så sulten, at du ikke kan lade være? Er det hele så ødelagt og du går tilbage til ikke at tabe dig? (Lol, som om du ikke føler du har fejlet nok i dit ønske om at tabe dig).

Hvis du finder en kur/livsstil/måde at tabe dig på, der virker, fint så bliv ved! Men uanset hvad du gør:

Så bliver du nødt til at tælle kalorier

hvor mange kalorier skal jeg spise

Er det sjovt at tælle kalorier? Nope.

Er det nemt at tælle kalorier? Hell no!

Skal jeg forsætte resten af mine dage med at veje og tælle alt hvad jeg putter i munden?

Nej, heldigvis ikke. Når du har gjort det i et stykke tid, bliver du mere bevidst om portionsstørrelse, ingredienser, hvor du kan spare kalorier og alt det andet der er nødvendigt.

Men du bliver nødt til at gøre det nu, hver dag og hver evigt eneste måltid, indtil du føler, at du har styr på det.

 

hvor mange kalorier skal jeg spise

For at tabe dig (eller tage på, whatever) bliver du nødt til at finde ud af hvor mange kalorier din krop, bruger i løbet af en dag.

Det er faktisk slet ikke så nemt at måle præcist. Det kræver et helt set-up af laboratorie udstyr. Og eftersom der hele tiden er små ændringer i din metabolisme (stofskifte), ville du teknisk set skulle bo inde i sådan et rum, for at vide præcis hvor mange kalorier du skulle spise for at tabe dig. Du kan se, hvordan det fungerer, hvis du er den type, her: https://en.wikipedia.org/wiki/Respirometry

Men heldigvis har vores uundværlige videnskabsmænd udregnet nogle formler for dem, som gerne vil kende deres energiforbrug, men ikke har tid til at bo i et forseglet rum i et par år.

Men fordi videnskabsmænd hele tiden gerne vil være bedre og mere præcise, end de andre videnskabsmænd (det er syret, det er som om de er ligesom alle os andre) er der et par stykker af dem.
De tager alle sammen højde for om du er mand eller kvinde, fordi der er forskel på de to køns BMR. Det er en længere forklaring hvorfor, og det har mest at gøre med muskelmasse, men skal vi ikke bare acceptere, at der er forskel?

Harris-Benedict formel

Der er egentligt to, men den oprindelige blev lavet i 1918, og så kom der nogen og reviderede den i 1984. Skal vi ikke bare gå ud fra, at den reviderede passer bedst?

Harris-Benedict formel

Mifflin St. Jeor Formel

Mifflin St Jeor Formel

World Health Organization formel

WHO medregner alder på en lidt anden made en de to andre.

World Health Organization Equation kalorier
BMR for mænd

World Health Organization Equation kalorier
BMR for kvinder

Godt så. Der findes flere, men jeg tror vi stopper her.

Eksempel

 

hvor mange kalorier skal jeg spise

Det her er Karen. Karen har også indset at kalorier er vigtige når hun gerne vil tabe sig og har spurgt sig selv “Hvor mange kalorier skal jeg spise?”
Karen er 35 år, hun er 168 cm høj og vejer 110 kg. Lad os se hvad hendes BMR er i de tre ligninger.

Hvor mange kalorier skal jeg spise
Harris-Benedict formel

hvor mange kalorier skal jeg spise
Mifflin St. Jeor Formel

hvor mange kalorier skal jeg spise
WHO formel

Så langt så godt. Der er næsten 100 kaloriers forskel på de forskellige udregninger. Men tro det eller lad være, under et vægttab er det ikke 100 kalorier der gør forskellen. Husk der går 7000 kalorier på et kilo kropsfedt.

Karen har udregnet sit ca. BMR, men hun bevæger sig jo lidt hele dagen. Så medmindre Karen ligger i koma, bruger hun lidt flere kalorier end sit BMR. Det har vores søde forskere heldigvis også fikset en formel frem på.

De har delt en lang række aktiviter ind i det de kalder PAR (physical activity ratio)

Ved at udregne PAR for alle aktiviteter hele dagen, kan man finde en PAL (physical activity level), som man så kan gange på sin BMR, for et estimat af ens totale energiforbrug.

Forvirret? Don’t worry, I got your back.

Simpelt sagt er det de her værdier, du skal gange på din BMR.

Her er det med at IKKE overvurdere ens livsstil. Det er den livsstil du HAR, ikke den du gerne vil have folk tror du har!
Husk inaktiv er ikke det samme som koma, hvis Karen var i koma, skulle hun kun gange med 1!

Inaktiv – let aktiv:

Det er den gennemsnitlige dansker. Folk med kontorarbejde, der kører på arbejde, går tur med hunden, gør rent, laver mad osv.

Aktiv – moderat aktiv:

Her har vi danskerne med ikke kontor-arbejde; tømrer, murer eller tjener. ELLER dem med kontorarbejde der dyrker EN TIMES motion om dagen; løb, cykling, svømning osv. (Men det er ikke den times badminton du dyrker om ugen, det er hver dag!)

Meget aktiv – ekstremt aktiv:

Dem her er der ikke ret mange af i Danmark. Et eksempel er en tømrer der OGSÅ dyrker 2 timers motion HVER dag. Eller professionelle atleter. Eller skovhuggere der ikke bruger motorsav, men økse (og hvor mange er der lige af dem?)

Her er et eksempel på dagligdagen i de tre livsstile

hvor mange kalorier skal jeg spise

Såeh, anywho…

Vælg en værdi og gang den på. Du kan kun lyve overfor dig selv. Det gør ikke dit faktiske energiforbrug højere, bare fordi du ganger med et højere tal. Du får bare et mere upræcist tal, og dermed et langsommere vægttab.

Tilbage til Karen!

 

Karen har nu fået et ca. tal på hende BMR på 1800 kcal om dagen. Hun har kontorarbejde, men går til badminton en gang om ugen og hold i fitness en gang om ugen. Så hun vælger at gange med 1,55 (godt for dig Karen, at du ikke lyver overfor dig selv). Det vil sige hendes ca. kalorieforbrug er 1800*1,55 = 2790.

Hvad gør Karen så?

Jo hun vælger et niveau af kalorieindtag hun selv tror er optimistisk, men ikke urealistisk. Hun vælger at gå efter 2000 kcal om dagen. Dette vil give hende et vægttab efter den første måned på: 3,4 kg. (Underskud på 790 pr. dag, 7000 kalorier på et kilo kropsfedt).

Karen er super dygtig! Hun tæller ALLE sine kalorier.

Der går en måned

Karen har kun tabt sig et kilo… Karen bliver sur, frustreret og ked af det. Hvad er der sket? Har hun talt forkert? Er metoden forkert? Skulle hun alligevel begynde på en suppe-kur i stedet for?

Næ, metoden er ikke forkert, den er bare ikke så præcis som man ville kunne ønske (husk at for helt præcis skal man bo i et forseglet rum). Det kan være at Karens BMR i VIRKELIGHEDEN er 1600 kcal/dag

Desuden bruger kroppen ikke kun fedtdepoter under et kalorieunderskud, men også kulhydrat- og proteindepoter.

Hvad gør Karen så?

Hun kunne sige fuck det, det er for svært at tabe sig. Men det er helt og aldeles hendes valg. Det er ikke nogen andres skyld eller tvang fra nogen anden.

Hun kunne også JUSTERE i hendes kalorieindtag. Sætte det ned til 1800 kalorier om dagen. Hun kunne også justere i hendes kalorieforbrug. Gå en time hver aften i rask tempo.

Der går endnu en måned

Karen har tabt sig 4 kg! YAY! Det virker! Karen har fundet ud af, hvor meget hun må spise, og hvor meget hun skal røre sig, for at være i et kalorieunderskud.

Hvad så nu?

Jamen det er super nemt.

BLIV VED!

Bliv ved med at tælle kalorier så du er sikker på du er i kalorieunderskud.
Bliv ved med at øge din NEAT.

Hvis du ikke taber dig

Så er det på grund af en af de her ting:

1. Du har estimeret dit kalorieforbrug for højt (løsning: juster dit kalorieindtag)

2. Du tæller ikke dine kalorier rigtigt (tæl alt, lad være med at snyde dig selv).

Husk jo mere Karen kommer ned i vægt, desto lavere er hendes BMR (husk de var alle sammen baseret på vægt), så Karen bliver nødt til at justere løbende. Ikke fra dag-til-dag, men en god tommelfingerregel er hver gang du har tabt 5 kg, laver du udregningen en gang til, og baserer din kost på det nye tal.

hvor mange kalorier skal jeg spise

Hvad gør du Sara?

Jeg gør det faktisk ikke helt som jeg beskriver her (haha, lol). Men husk, jeg har været i gang i lang tid og har fundet ud af, hvad jeg bedst kan leve med og hvad der virker for mig. Jeg har sat min kalorietæller (Jeg bruger MyFitnessPal) til 1350 kalorier om dagen (Og 166 g kulhydrater, 30 g fedt og 100 gram protein, men det er ikke helt så vigtigt i starten). Det er meget lavere end hvad jeg egentligt har brug for. Jeg startede meget højere, fordi jeg skulle have plads i min kost til både at spise hvad jeg ville OG hvad jeg havde brug for (vitaminer osv.)

Ved 1330 kalorier om dagen VED jeg, at hvis jeg nogle dage (læs: ikke hver fredag, men en gang hver måned/hver anden måned), kan tage ud og spise og i biografen, uden at tænke på hvor mange kalorier jeg spiser.
Jeg TÆLLER dem stadig og logger dem i appen, men jeg ved at det er okay, at jeg spiser 2500 kcal eller whatever den dag. Jeg vil stadig have tabt mig om et år. Og så *puf* forsvinder min dårlige samvittighed.

Så start højere og find ud af hvad der virker for dig.

Hvad så med ”de dårlige dage”?

Vægttab handler ikke kun om kalorier. Det handler ligeså meget om kultur, vaner, psykologi og generelt bare livet.

Vi har alle sammen dårlige dage. I starten vil der være MANGE af dem.
Du har ikke styr på kalorietælling, det er uoverskueligt og dine gamle spise-vaner hænger stadig ved.
Efter et stykke tid er der færre dårlige dage.
Det er lettere at tælle kalorier, fordi du allerede ved hvad der er i mange ting, og du har fundet ud af, at du godt kan overleve uden en pose slik hver anden aften.

Men de knap så gode dage er der stadigvæk.

Der er dage hvor jeg, af alle mulige grunde, bare SKAL spise de ting jeg plejede at spise. Om det er et halvt kilo bland-selv-slik, en pizza fra just-eat eller McDonalds til aftensmad.

Det er ligemeget hvor meget vilje jeg ellers synes jeg har. Det er uoverskueligt IKKE at spise det, jeg kan ikke lade være.

Hvad der virker for mig:
Jeg accepterer de dårlige dage. Hvis jeg får en SÅ meget dårligere dag af ikke at spise [whatever], så gør jeg det. Men jeg laver aftaler med mig selv:

  1. Aftale med mig selv:

Fint, spis hvad du vil. Men du SKAL stadig logge det i kalorietælling appen. Det gør jeg fordi jeg ved, at hvis jeg (INDEN jeg spiser) logger det, har jeg nogle gange mere viljestyrke;
Hvis der står 1800 kalorier i slik (jep, det er 500 gram bland-selv-slik), så kan det være jeg kun spiser halvdelen, og hvis ikke; tja, så er det bare sådan det er.

2. Aftale (Hvis aftale 1 fejler):

Hvis jeg VED at der er så mange kalorier i det, at jeg ikke har lyst til at skrive det ind i appen og dermed få mega dårlig samvittighed og hade mig selv; Tja, så logger jeg det ikke. Men så ved jeg også med mig selv, at det er grunden til at jeg ikke har tabt mig, næste gang jeg stiger op på vægten.

Og hvad der er vigtigst:
Dagen efter, når jeg er i et bedre humør og har mere overskud til at spise færre kalorier. Så gør jeg det. Der er ABSOLUT ingen grund til at en dårlig dag, skal ødelægge mit mål.

Hvad så hvis jeg KUN har dårlige dage og jeg ikke taber mig?

Prøv at hør her, vi er alle sammen voksne mennesker her:

Måske er vægttab bare ikke for dig.

Men lad være med at skyde skylden på andre end dig selv.
Der kommer ikke en magisk pille, der fikser det for dig.
Det er ikke bare fordi du ikke har fundet den kur der virker endnu.
Det er fuldstændigt ligemeget om du vælger LCHF, Atkins, Palæo eller whatever. Hvis ikke du er i kalorieunderskud, taber du dig ikke.
Det handler om at finde den kost du kan leve med uden at spise flere kalorier, end du har brug for.

Hvis det er almindelig mad, bare mindre af den, fint.
Hvis det er LCHF, fint.
Hvis det er veganerkost, fint.

Men der er ikke noget magi, hvis du spiser mere end du har brug for, taber du dig ikke. UANSET hvad du spiser.

Så start nu! Og justér hvis det ikke virker. Det er ikke magi, det er fysikkens love. Lad være med at give op.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *